Le squat, un exercice populaire

Le «squat» est un exercice populaire pratiqué par des gens de tous les âges et ayant différents objectifs. Il est toutefois trop souvent effectué de la mauvaise façon, ce qui peut engendrer des douleurs. C’est pourquoi il est important de consulter votre physiothérapeute pour vous assurer de prévenir toutes blessures.

Cet exercice est indiqué pour des raisons variées. Entre autres, il permet d’améliorer la force musculaire et le contrôle moteur au niveau des membres inférieurs. Également, il permet d’améliorer le niveau de fonction chez certaines personnes, puisque le mouvement se rapporte à celui qui est effectué lorsque l’on se lève d’une chaise par exemple.

Le squat recrute la globalité des muscles des jambes. Il renforce les muscles fessiers et quadriceps principalement, mais renforce également les ischio-jambiers, les muscles du mollet ainsi que les muscles stabilisateurs lombaires et de l’abdomen.

Ainsi, votre physiothérapeute pourrait vous prescrire cet exercice si vous présentez diverses conditions, telles qu’une entorse lombaire, une hernie discale, un syndrome fémoro-patellaire, une entorse de genou ou à la cheville ou une bursite de hanche par exemple.

Afin d’effectuer un squat qui vous sera bénéfique sans vous mettre à risque de blessure, il est important de suivre les 3 règles clés suivantes :

  1. Les rotules ne devraient jamais dépasser les orteils. Astuce : Sortez les fesses vers l’arrière davantage afin de maintenir votre équilibre.
  2. Les rotules devraient suivre la ligne du 2ème orteil i.e. les genoux devraient se diriger droit vers l’avant, ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur. Astuce : Surveillez la direction de vos genoux en faisant les squats devant un miroir
  3. Effectuez le mouvement lentement et de façon contrôlée.

De plus, il existe plusieurs variations du squat. Selon l’objectif de l’exercice, il peut être effectué :

  • À une ou deux jambes
  • À différentes hauteurs
  • À différents angles d’ouverture des pieds (ex. Sumo squat)
  • Sur un sol plat ou sur une base instable (ex. sur un ballon bosu, sur un trampoline, sur une planche d’équilibre)
  • Avec ou sans poids (ex. haltères, kettlebell, ballon médicinal, etc.)
  • Avec ou sans un saut en hauteur
  • Avec ou sans un élastique autour des genoux
  • Avec ou sans un step
  • Avec ou sans un ballon entre les genoux
  • Avec ou sans appui sur un mur
  • Consultez votre physiothérapeute afin d’obtenir des paramètres et des recommandations qui seront adaptés à votre condition particulière et qui permettront à votre exercice de bien cibler ce que vous avez à améliorer.